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많은 분들이 웨이트 트레이닝을 즐겨 하시고 또 다이어트 및 근력증가를 위해 하시는 분들을 주변에서도 찾아볼 수 있는데요
그래서 오늘은 우리가 한 번쯤은 들어봤을 신진대사에 대해서 알려드리는 시간을 가져보도록 하려고 합니다!
1. 신진대사란?
우리 신체에서 일어나는 모든 화학반응을 말합니다. 섭취한 영양분을 신체에서 분해하고 합성해 생명 활동에 사용하는 물질이나 에너지를 생성하고 필요하지 않은 물질은 신체 밖으로 내보내는 작용으로 물질대사라고도 부르고 있습니다. 신진대사 촉진되면 섭취한 영양분을 에너지로 잘 전환하여 신체 기능도 잘 돌아가게 됩니다. 많은 양의 열량을 태울 수 있어서 체중 감량을 위해서 기초가 되어야만 합니다. 반면 늦어지면 체내 중요 기관의 기능이 저하돼 만성 질병의 원인이 되기도 합니다. 사람의 신진대사는 20세부터 60세까지 꾸준히 유지되는 것으로 나타나는데, 1~20세까지는 대사 속도가 매년 3%씩 감소하다 20세 이후에는 잘 줄어들지 않고, 20세에서 60세까지 대사 속도는 일정하게 유지됐고, 60세가 넘어야 이 속도가 다시 매년 0.7%씩 떨어집니다. 단순히 나이가 들어 떨어지는 것이 아니라, 다른 많은 요인들에 의해 방해를 받는다는 것을 의미합니다.
2. 신진대사를 늦추는 요인
늦추는 요인들에는 무엇이 있을까요?
(1) 수면부족
충분한 수면은 대사과정을 안정적으로 유지할 수 있도록 돕고 있습니다. 수면이 부족하면 신체는 에너지를 잘 사용하기 어려워지고 당뇨와 비만 같은 질병 발생 위험이 증가하게 됩니다. 일반적으로 성인은 하룻밤 7시간에서 9시간의 수면이 필요합니다.
(2) 유전자
이유 없이 쉬거나 자는 동안에 열량을 태우는 속도가 느려지면 유전자 때문일 수 있습니다. 이럴 때 유전자를 바꿀 수 없으니 좋은 습관을 들이는 데 초점을 맞춰야 합니다. 유전자를 극복하는데 또 하나 대사를 촉진하는 좋은 방법은 운동을 많이 하는 것이 있습니다.
(3) 탄수화물 부족
건강에 나쁜 탄수화물을 줄이는 것만으로도 체중 관리와 지방을 더 빨리 태울 수 있는 방법입니다. 그렇지만 신체가 인슐린을 생성하기 위해 탄수화물이 필요합니다. 과일과 채소, 고구마 통밀가루같이 영양소가 풍부한 곡물로 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
(4) 호르몬
신체 속 호르몬 변화는 신체 에너지 사용을 방해하여 피로감을 줄여줍니다. 갑상샘저하증이나 갑상샘항진증, 당뇨 같은 질병은 대사에 영향을 주는 호르몬 질환입니다. 스트레스도 대사 속도를 늦춰주는 호르몬을 분비합니다. 이런 질병이 있다면 치료를 계속하고 스트레스를 받지 않는 것을 우선순위로 두어야 합니다.
(5) 극단적인 다이어트
충분히 먹지 않고 살을 빼면 대사가 느려지게 됩니다. 극단적인 방법으로 다이어트를 하면 적은 열량으로 생활하면서 그 적은 열량에 집착해 살 빼는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 시간이 오래 걸려도 체중 감량 계획은 극단적이지 않게, 현실적으로 유지해야 합니다.
(6) 수분 부족
수분이 부족하면 대사과정이 원활하지 않게 됩니다. 그래서 수분을 충분히 섭취해 신진대사 촉진시키면 물은 신체가 에너지를 연소하는 것을 돕고 체중 감량을 촉진합니다. 물을 마시면 포만감도 생겨서 음식을 덜먹을 수 있습니다.
(7) 수면 사이클 교란
밤에 깨어있으면 신체의 자연스러운 수면과 기상 사이클이 엉망이 되어서 느리게 만들고 당뇨와 비만 등 다른 문제를 초래합니다. 수면 시간을 일정하게 조절하고 불면의 요소가 되는 것을 해결해야 합니다.
(8) 칼슘 부족
칼슘은 뼈 건강은 물론 신진대사를 촉진하는 주요 영양소입니다. 대부분 칼슘을 충분히 섭취하지 못하고 있는데 칼슘이 풍부한 음식은 우유, 유제품이 있고 시리얼이나 오렌지 주스, 두유, 아몬드 우유 같은 강화식품과 연어 통조림, 두부, 케일에 풍부하게 들어 있습니다. 이런 음식을 많이 섭취하면 촉진시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
(9) 불규칙한 식사
어떤 것을 먹는지만 큼 언제 먹는지도 매우 중요합니다. 식사를 거르거나 이동 중에 대충 때우는 불규칙한 식사 습관은 나쁜 영향을 주게 되기 때문에 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.
(10) 만성적인 스트레스
스트레스를 받는 상황의 우리 신체는 코르티솔이라는 호르몬을 만들게 됩니다. 코르티솔은 에너지를 빠르게 증가시키지만
지속되면 계속해서 코르티솔을 만들어서 인슐린을 사용하기 더 어려워집니다.
3. 신진대사를 높이는 방법
(1) 에너지 균형잡기
건강한 신진대사 유지는 에너지 균형으로 귀결됩니다. 일상적인 기능을 위해 필요한 칼로리를 소비하는 것으로 균형이 잘 잡혔을 때, 우리 몸에 더 효율적으로 작용합니다. 칼로리 섭취가 줄어들면 우리 몸은 대사율을 감소시켜 더 적은 칼로리를 연소할 수 있고, 더 많은 칼로리를 섭취하면 칼로리 부족에 비해 잉여가 되어 결국 체중 증가로 이어지게 됩니다.
(2) 단백질 적정량 섭취하기
단백질은 몸이라는 건물을 짓고, 무너진 곳을 복구하기 위해 필요한 벽돌과 같습니다. 콩류, 견과류, 씨앗, 닭, 그리고 생선과 같은 기름기가 적은 단백질을 포함한 식단은 대사량을 증진시킬 수 있습니다. 단백질은 최적의 신진대사를 지원하는 동시에 근육을 유지하고 만드는 것을 돕습니다.
(3) 근육 키우기
근육은 칼로리를 태우는 용광로와 같습니다. 근육이 많다면 아무것도 안 하고 쉬고 있을 때조차 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 역도나 체조와 같은 저항 훈련은 신진대사를 활발하게 유지하면서 근육량을 늘리고 유지하는 데 도움을 줍니다. 단백질이 근육 성장의 기본 요소이고, 근육은 지방보다 신진대사가 더 활발해 쉬고 있는 동안에도 에너지를 소비하게 해주기 때문입니다.
(4) 심장 운동하기
달리기나 자전거 타기와 같은 심장 운동은 칼로리를 증가시키고, 심지어 운동 후에도 신진대사 활발하게 해줍니다. 신진대사를 활발하게 하기 위해 매주 최소한 150분 동안 적당한 강도의 심장 운동을 할 것을 권장합니다. 심장과 심혈관계를 위해 규칙적인 유산소 활동을 하는 것이 필수적입니다.
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(5) 물을 충분히 마시기
체내 수분 유지는 우리 몸이 칼로리를 더 효율적으로 처리하는 것을 돕습니다. 물은 음식의 분해와 몸 전체의 영양소 수송을 포함한 다양한 대사 과정에 필수적입니다. 가벼운 수준이라도 탈수는 신진대사를 늦출 수 있으며, 잠재적으로 칼로리를 효율적으로 태우는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 매일 최소한 8잔에서 10잔의 물을 마시는 것을 목표로 삼는 것이 좋습니다.
(6) 스트레스 관리하기
만성적인 스트레스가 체중 증가로 이어지는 호르몬의 분비를 유발할 수 있습니다. 명상, 요가 또는 심호흡 운동과 같은 기술들은 스트레스를 감소시키고 신진대사 건강을 지원하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
(7) 충분히 수면 취하기
수면을 취하지 못하면 식욕과 체중을 조절하는 중요 호르몬의 균형이 깨진다는 연구 결과가 있습니다. 적절한 수면은 건강한 신진대사를 유지하고 체중 관리를 지원하는 근본적인 요소입니다. 수면은 배고픔과 식욕을 담당하는 호르몬을 조절하는 중추적인 역할을 하기 때문에 필수적입니다.
이렇게 오늘 신진대사 뜻과 높이는 방법들에 대해서 알려드리는 시간을 가져보았는데요!
운동 = 건강입니다! 그러니 우리 몸의 건강은 우리 스스로가 지키기 위해 조금씩이라도
활동량을 늘려 주시기 바랍니다! 활동량을 늘리는 데에는 다양한 방법들이 있습니다!
실외, 실내에서 할 수 있는 운동들을 찾아 조금씩 취미로 이어질 수 있게 만드는 게 좋습니다!
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